Hur man kommer i form som tonåring

Är du en tonåring intresserad av att bulka upp lite? Vill du gå ner i vikt? Eller är du nöjd med din nuvarande vikt men vill bygga lite muskler? Oavsett varför du försöker komma i form är det viktigt för tonåringar att få konditionsträning och styrka och äta en hälsosam kost.

Få mer konditionsträning

Få mer konditionsträning
Börja långsamt och bygg upp. Försök att ta en tio minuters promenad varje dag efter skolan. Lägg till en minut varje dag tills du går en timme varje dag. Om du inte har ett säkert ställe att promenera kan du försöka klättra trappor istället. Gå upp och ner för trappan fem gånger den första dagen och lägg sedan till ytterligare en trappa varje dag tills du kan gå upp och ner tjugo gånger utan att stanna. [1]
  • Läkare rekommenderar att tonåringar tränar minst en timme varje dag. Om du inte är van vid att träna ska du börja med 15 minuter och sedan arbeta dig upp till 30 minuter, 45 minuter etc.
Få mer konditionsträning
Gör kardioövningar framför TV: n. Om du inte kan tåla att missa din favoritshow, gör hoppjackar under reklamfilmen. Eller skapa ett spel för dig själv där du måste göra fem burpees varje gång en karaktär gör x, y eller z. [2]
Få mer konditionsträning
Gå med i en sport . Även om spår eller längdskidåkning inte är din sak, det finns många sätt att träna i konditionsträning som tonåring. Kolla in din skola eller rec-liga basket, simning, fotboll, lacrosse eller hockeylag.
  • Rec-ligor tränar ofta mindre ofta än skolteam, så det kan vara ett bra sätt för dig att träna i någon övning om du inte kan begå all den tid som krävs för en skolesport.
  • Om du kämpar med uthållighet kan du prova en sport där du brukar springa i korta skurar, till exempel tennis, softball eller baseball.
Få mer konditionsträning
Prova en soloaktivitet. Om du inte deltar i lagsport kan du skateboard, rullbana, cykla, simma varv eller skjuta hoops i din uppfart. Allt som får dig att röra dig och höja din hjärtfrekvens hjälper dig att komma i form. [3]
  • Ett annat alternativ är en icke-lagbaserad sport, som kampsport, yoga eller gymnastik. Du kommer att träna med andra människor i en icke-konkurrenskraftig miljö.
Få mer konditionsträning
Skaffa ett jobb som låter dig vara aktiv. Om du kan ha en efterskola eller sommarjobb, leta efter en som låter dig flytta runt. Lägrådgivare och dagomsorgsarbetare jagar barnen och spelar med dem hela dagen. Att vänta på en upptagen restaurang kan hålla dig på väg. Vissa flyttföretag kommer att anställa tonåringar på deltid under sin livliga säsong, eller så kan du fylla matvaror i din lokala stormarknad. [4]
  • Tänk på att starta ditt eget gräsmatteföretag, skaka grannens löv på hösten, skopa snö på vintern och ogräsa deras trädgårdar på våren och sommaren.

Byggnadsstyrka

Byggnadsstyrka
Använd det du har. De flesta tonåringar har inte tillgång till ett gym, så du kan behöva nöja dig med det du har hemma. Många styrketräningsövningar kräver inte ett gym eller någon speciell utrustning. Du kan göra armhävningar, plankor, crunches eller sit-ups i ditt eget hem. [5]
  • Det är en bra idé att göra övningar i kroppsvikt (som armhävningar eller sit-ups) innan du går vidare med vikter. Detta hjälper dig att bygga muskelmassa innan du dyker in och lyfter vikter. [6] X Forskningskälla
  • Du kan också använda vardagliga föremål för tyngdlyftning. Spara till exempel gamla mjölkkannor och fyll dem med vatten för hembakade hantlar.
  • Du kan också hålla ett öga på Craiglist eller på gårdsförsäljningen för att se om du kan göra några enkla viktlyftutrustningar för att hålla i ditt rum, garage eller källare. Ibland kan du hitta dessa artiklar för ganska billiga.
Byggnadsstyrka
Gå till ett gym om du kan. Om du deltar i ett idrottslag kan du ha tillgång till din skolas gym eller kan din skola tillåta alla elever att använda gymmet under vissa tider. Prata med en tränare eller atletisk chef om öppen gymtid när du kan använda skolans utrustning. [7]
  • Alternativt, om dina föräldrar tillhör ett gym eller KFUM, ta reda på vad ett familjemedlemskap skulle kosta.
Byggnadsstyrka
Gå med i en klass eller ett team. Många skolor erbjuder en tyngdlyftningsklass, klubb eller lag, eller så kan det finnas en som är speciellt utformad för tonåringar och unga vuxna på ditt lokala gym eller KFUM. Detta kan vara ett bra sätt att få lite uppmuntran, träning och alltid ha en spotter till hands. [8]
Byggnadsstyrka
Skaffa en spotter. Styrketräning kräver nästan alltid en kompis. Spottare kan stå i närheten för att förhindra att du tappar skivstången på bröstet om du är lyft eller så kan de hålla ett öga på din teknik åt dig. [9]
Byggnadsstyrka
Lätt in. Det kommer att ta lite tid för kroppen att vänja sig mot styrketräning, så skynda dig inte. Börja med mycket små vikter och bara några få reps, och bygg upp. Att rusa in kan mycket enkelt få dig att skada dig själv. [10]
  • Kom ihåg att eftersom du är tonåring växer din kropp fortfarande och förändras. Det betyder att det är lätt för dig att skada dina ben, leder, muskler och senor om du inte är särskilt försiktig med styrketräning.
Byggnadsstyrka
Fokusera på teknik. Undersök rätt sätt att göra varje slags lyft, och börja med tillräckligt små vikter än du kan behärska tekniken innan du lägger till vikt. Att använda fel teknik kan skada dig, vilket inte hjälper dig att komma i form på lång sikt. [11]
Byggnadsstyrka
Överdriv inte det. Träna styrketräning ungefär tre gånger i veckan. Lyft aldrig vikterna på rygg-mot-rygg dagar; dina muskler behöver tid för att återhämta sig, och du kommer att skada dig själv om du överdriver det. Du kan växla dina hjärtdagar med dina styrketräningsdagar. [12]

Äta hälsosamma livsmedel

Äta hälsosamma livsmedel
Var uppmärksam på kaloriintaget. Antalet kalorier du behöver beror på hur gammal du är, hur mycket du väger och hur aktiv du är. Här är några allmänna riktlinjer:
  • Tonårspojkar i åldrarna 11-13 behöver i genomsnitt 1 800 till 2 600 kalorier per dag.
  • Tonårspojkar i åldrarna 14-18 år behöver i genomsnitt 2.200 till 3.200 kalorier per dag.
  • Tonårsflickor i åldrarna 11-13 behöver i genomsnitt 1 800 till 2 200 kalorier per dag.
  • Tonårsflickor i åldrarna 14-18 år behöver i genomsnitt 1 800 till 2 400 kalorier per dag. [13] X Pålitlig källa EatRight.org Organisation associerad med Academy of Nutrition and Dietetics som ger råd om mat, hälsa och fitness Gå till källan
  • Tonåringar som är engagerade i ansträngande sporter behöver fler kalorier än den genomsnittliga tonåringen. Kolla in US rekommendationer för hälsa och mänskliga tjänster på https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
Äta hälsosamma livsmedel
Få massor av komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger dig energi och hjälp med matsmältningen. Oavsett om du vill gå ner i vikt, hålla dig i form eller massa upp bör du äta massor av komplexa kolhydrater (cirka 50-60% av din kost.) De bästa källorna till komplexa kolhydrater är: [14]
  • Frukt (som är särskilt bra för upptagna tonåringar, för frukt som äpplen, apelsiner, päron och bananer är så bärbara)
  • stärkelsefulla grönsaker (som potatis och majs)
  • Gröna grönsaker
  • Fullkorn
  • bönor
  • Baljväxter (som ärtor, soja och jordnötter). [15] X Forskningskälla
Äta hälsosamma livsmedel
Söka efter bra fetter. Mindre än 30% av din kost ska vara fetter, men du måste hålla dig till det goda slaget. (Låt dig inte luras av snabbmat och godis. Den typen av fetter är inte bra för dig.) Fetter hjälper till att absorbera viktiga vitaminer, inklusive A, D, E och K, som du behöver för att hålla dig i form och frisk .
  • De bästa fettema är omättade. De finns i livsmedel som oliver, jordnötter, cashewnötter, avokado, valnötter, lax och ansjovis.
  • Upptagna tonåringar kanske vill be sina föräldrar fylla på paket med nötter som ett bra bärbart mellanmål fullt med mycket bra fett.
  • Särskilt om du försöker samla in dig kan du ta med några mättade fetter (som mjölk och rött kött) i din diet. Även om för många kan leda till hjärtsjukdomar är de i allmänhet okej med mått. Om du försöker gå ner i vikt kanske du vill hålla dig borta från den här typen av fett. [16] X Pålitlig källa HelpGuide Branschledande ideell organisation som är dedikerad till främjande av mentalhälsoproblem Gå till källan
  • Transfetter är de dåliga. De finns i de flesta kommersiellt sålda bakverk, stekt mat och lådblandningar. Håll dig borta från dessa, särskilt om du försöker gå ner i vikt. [17] X Forskningskälla
Äta hälsosamma livsmedel
Konsumera hälsosamma mejeriprodukter. De ökar benhälsan, vilket är väldigt viktigt om du försöker komma i form. Om du försöker samla ihop, byt till helmjölk i stället för låg fetthalt. Låg fetthalt eller skummjölk är ett bättre alternativ om du försöker gå ner i vikt. [18]
  • Mozzarellaostpinnar är ett bra mellanmål om du har bråttom. Yoghurt är också ganska bärbar och kommer även i pressrör nu.
Äta hälsosamma livsmedel
Ät magra proteiner. Detta är avgörande om du försöker bli starkare eller om du deltar i sport. Protein hjälper dig att bygga muskler. Baljväxter, kyckling, kalkon och fisk är bra alternativ.
Äta hälsosamma livsmedel
Drick vatten. Håll med vatten över juice, läsk eller till och med sportsdrycker (som tenderar att vara ganska sockeriga). Du behöver mycket vatten (cirka 8 till 10 glas om du är över 13) för att hålla dig hydratiserad om du försöker komma i form. [19]
Vad gör jag om jag längtar efter mat (inte en specifik typ) hela tiden?
Det finns många skäl till att detta kan hända. Du kan till exempel vara stressad eller orolig för något som inte är relaterat till mat. (Om så är fallet, överväg att prata med en betrodd vuxen som en förälder, lärare eller rådgivare.) Alternativt kan du ha en vitaminbrist av något slag. Om problemet kvarstår i mer än några veckor bör du kontakta en läkare.
Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin av något slag. Be dina föräldrar att planera ett fysiskt för dig.
Håll dig borta från steroider eller prestationsförbättrande läkemedel. Det kan vara frestande att använda läkemedel för att hjälpa dig att samla ihop (särskilt om du märker att dina vänner kommer i form snabbare än du är), men de långsiktiga effekterna av sådana läkemedel har kopplats till cancer, hjärtsjukdomar och sterilitet. , så det är inte värt det.
materdeihs.org © 2020